Какво да ядем след тренировка | Следтренировъчно хранене | 21shape.com

Следтренировъчно хранене: Какво да ядем след тренировка?

Полагате много усилия в тренировките си, като винаги се стремите да се представите по-добре и да постигнете целите си.

Предполагаемо, обмислили сте повече храненето си преди тренировка, отколкото това след физическата активност.

Но консумирането на правилните хранителни вещества след тренировка, е също толкова важно, колкото и това, което ядете преди тренировка.

Ето и малко полезна информация относно следтренировъчното хранене.

Следтренировъчно хранене

Храненето след тренировка е важно

За да разберете как храната и макронутриентите могат да ви помогнат след направената тренировка, важно е да разберете как тялото ви се влияе от физическата активност.

Когато тренирате, мускулите ви изразходват запасите си от гликоген за гориво. Това води до това, че мускулите ви са частично изчерпани от гликоген. Някои от протеините в мускулите ви също се разграждат и увреждат.

След тренировка тялото се опитва да възстанови запасите си от гликоген и да възстанови тези мускулни протеини.

Приемът на правилните хранителни вещества след тренировка може да помогне на тялото ви да свърши този процес по-бързо. Особено важно е да приемате въглехидрати и протеини след тренировка.

Това помага на тялото по следния начин:

  • Намалява се разграждането на мускулните протеини.
  • Увеличава се синтеза на мускулни протеини (растеж).
  • Възстановяват се запасите от гликоген.
  • Подобрява се възстановяването.

ИЗВОД:

Приемът на правилните макронутриенти  може да помогне на тялото да се възстанови по-бързо след изтощителна тренировка. Това от своя страна стимулира растежа и на мускулите.

Протеини, въглехидрати и мазнини

Този раздел разглежда как всеки един макронутриент – протеини, въглехидрати и мазнини – участва в процеса на възстановяване на тялото след тренировка.

Протеинът помага за възстановяването и изграждането на мускулите.

Както е обяснено по-горе, физическите упражнения задействат разграждането на мускулните протеини. Скоростта, с която това се случва, зависи от упражненията и вашето ниво на тренировка, но дори и добре тренираните спортисти търпят същия процес.

Консумирането на достатъчно белтъчини след тренировка дава на тялото ви аминокиселините, необходими за възстановяване на тези влакна. Освен това ви дава градивните елементи, необходими за изграждането на нова мускулна тъкан.

Препоръчително е да се консумират 0,14-0,23 грама протеин на килограм телесно тегло, но е възможно и 0,3-0,5 грама / кг, непросредствено след тренировка.

Проучванията показват, че поглъщането на 20-40 грама протеин изглежда увеличава максимално способността на организма да се възстановява след тренировка.

Какво да ям след тренировка

Въглехидратите помагат за възстановяванe

Запасите от гликоген в тялото ви се използват като гориво по време на тренировка, а консумирането на въглехидрати след тренировка ви помага да ги запълните наново.

Скоростта, с която се използват запасите от гликоген, зависи от активността.

Например: спортовете за издръжливост карат тялото ви да използва повече гликоген, отколкото тренировките за съпротива, т.е. с тежести. Поради тази причина, ако участвате в спортове за издръжливост (тичане, плуване и т.н.), може да се наложи да консумирате повече въглехидрати, отколкото ако сте бодибилдър. Консумацията на 1,1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка води до правилен ресинтез на гликоген.

В допълнение, секрецията на инсулин, която насърчава синтеза на гликоген, се стимулира по-добре, когато въглехидратите и протеините се консумират едновременно. Следователно консумацията на въглехидрати и протеини след тренировка може да увеличи синтеза на протеини и гликоген.

Опитайте се да консумирате и двата макронутриента в съотношение 3:1 (въглехидрати към протеини).

Например: 40 грама протеин и 120 грама въглехидрати. Яденето на много въглехидрати за попълване на запасите от гликоген е най-важно за хората, които тренират често, например два пъти на ден.

Мазнините не са толкова лоши

Много хора смятат, че консумацията на мазнини след тренировка забавя храносмилането и инхибира усвояването на хранителните вещества.

Макар мазнините да забавят усвояването на храната след тренировка, това няма да намали ползите от него.

Например, някои проучвания показват, че пълномасленото мляко е по-ефективно за насърчаване на мускулния растеж след тренировка, отколкото обезмасленото мляко.

Освен това, друго проучване показа, че дори при поглъщане на храна с високо съдържание на мазнини (45% енергия от мазнини) след тренировка, мускулният синтез на гликоген не е бил засегнат.

Може би е добра идея да ограничите количеството мазнини, което приемате след тренировка, но наличието на малко мазнини в храненето след тренировка няма да повлияе на възстановяването ви.

ИЗВОД:

Хранене след тренировка с протеини и въглехидрати ще подобри съхранението на гликоген и синтеза на мускулни протеини. Консумирането на съотношение 3:1 (въглехидрати към протеини) е практичен начин да постигнете това.

Този сайт използва бисквитки, за да ви предложи по-добро сърфиране. Разглеждайки този уебсайт, вие се съгласявате с използването на бисквитки.